env: dev (uid: )
CookPal AI
recipe image

وعاء الحبوب الخالي من اللحم

تكلفة $12, توفير $8

المصدر: Recommended by CookPal

  • 40 Min
  • 6 عدد الوجبات
  • $12

المكونات

  • الحبوب

    • 2 كوب أرز أبيض
  • السوائل

    • 4 أكواب ماء
  • الخضروات

    • 1 حبة كبيرة من البطاطا الحلوة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • الزيوت

    • 3 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند أو زيت نباتي
  • البروتين

    • 1 عبوة وزنها 14 أوقية من التوفو الصلب جدًا
  • المنتجات المعلبة

    • 1 (15 أوقية) علبة فاصوليا سوداء، مصفاة ومجففة
  • التوابل

    • 1 ملعقة صغيرة توابل الجيرك
  • الصلصات

    • 2 ملعقتان كبيرتان من تتبيلة الجيرك

الخطوات

1

أحضر الماء والأرز ليغلي في قدر. خفف الحرارة إلى متوسطة-منخفضة، غطّه، واتركه يغلي حتى يصبح الأرز طريًا ويتبخر الماء، 20 إلى 25 دقيقة. احتفظ بالدفء.

2

سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية).

3

قلّب مكعبات البطاطا الحلوة في ملعقة واحدة من الزيت. وزعها بالتساوي على صينية خبز.

4

اخبز البطاطا الحلوة في الفرن المسخن مسبقًا حتى تصبح طرية ولكن ليست طرية جدًا، من 15 إلى 20 دقيقة.

5

سخن مقلاة من الحديد الزهر مع ملعقة واحدة من زيت جوز الهند على حرارة متوسطة-عالية؛ أضف التوفو بالتساوي. اطبخ لمدة دقيقتين ثم اقلب بلطف إلى الجانب الآخر. استمر في الطهي، مع التقليب من حين لآخر، حتى يصبح للتوفو قشرة مقرمشة قليلاً على الحواف، من 6 إلى 8 دقائق.

6

أضف تتبيلة الجيرك، وتأكد بعناية أن التوفو مغطى بها. بمجرد أن يبدأ التوفو بالتكرمل بسبب التتبيلة، أزله عن النار.

7

سخن الفاصوليا السوداء في وعاء آمن للميكروويف حتى تسخن، من 2 إلى 3 دقائق، مع التحريك كل 30 ثانية.

8

جهز أوعية الحبوب: قسم الأرز والتوفو والبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء بالتساوي في أوعية تقديم فردية.

المغذيات

لكل سيرف واحد

🔥

305

سعرات حرارية

  • 14g
    بروتين
  • 38g
    كربوهيدرات
  • 12g
    دهون

💡 نصائح

استخدم مقلاة غير لاصقة لتحمير التوفو بالتساوي.يمكن تحضير الخضروات المشوية مسبقًا وتخزينها لوجبات الطعام الجاهزة.لإضافة النكهة، زيّن الوعاء بأوراق الكزبرة الطازجة، عصير الليمون، أو الزبادي النباتي.

⚠️ احتياطات

هذه الوصفة للتمثيل فقط. يجب تعديل استخدامها وفقًا للاختلافات الفردية.