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食譜與食物熱量計算
匯入完整食譜或料理內容，不用逐項輸入食材，即可查看預估熱量、蛋白質、碳水化合物與脂肪。
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快速營養參考
食物熱量計算：常見食材每 100 克營養
烹調前快速比較常見食材。所有數值均以每 100 克可食部分計算，方便在相同基準下比較。
食材熱量蛋白質碳水化合物脂肪
去皮雞胸肉
生鮮 · CIQUAL 36017
蛋白質23.4 g碳水化合物0 g脂肪1.5 g
養殖鮭魚
生鮮 · CIQUAL 26036
蛋白質20.5 g碳水化合物微量脂肪12.4 g
全蛋
生鮮 · CIQUAL 22000
蛋白質12.8 g碳水化合物0.06 g脂肪9.83 g
低脂牛絞肉（5% 脂肪）
生鮮 · CIQUAL 6250
蛋白質21.9 g碳水化合物0.3 g脂肪4.59 g
原味豆腐
販售狀態 · CIQUAL 20904
蛋白質13.4 g碳水化合物2.87 g脂肪8.5 g
全脂牛奶
販售狀態 · CIQUAL 19016
蛋白質3.42 g碳水化合物4.78 g脂肪3.49 g
牛乳莫札瑞拉起司
販售狀態 · CIQUAL 19590
蛋白質16.5 g碳水化合物0.7 g脂肪17.7 g
白米
乾燥、未烹煮 · CIQUAL 9100
蛋白質7.02 g碳水化合物77.5 g脂肪0.79 g
義大利麵
乾燥、未烹煮 · CIQUAL 9810
蛋白質12 g碳水化合物72.7 g脂肪1.6 g
燕麥
乾燥、未烹煮 · CIQUAL 9310
蛋白質16.9 g碳水化合物55.7 g脂肪6.9 g
去皮馬鈴薯
生鮮 · CIQUAL 4008
蛋白質2.02 g碳水化合物16.2 g脂肪0.09 g
洋蔥
生鮮 · CIQUAL 20034
蛋白質1.1 g碳水化合物6.25 g脂肪0.62 g
每 100 克可食部分的參考值。「微量」表示含量低於資料所列的定量範圍。資料來源： ANSES-CIQUAL 2025 . 平均值會因品種、部位、品牌與季節而有所差異。
看看怎麼計算
如何計算食物與整份食譜的熱量
將每種食材的重量乘以每 100 克熱量，加總後再除以份數。
範例：鮭魚飯碗 · 2 人份
鮭魚 300 克579 kcal300 × 193 ÷ 100
乾白米 150 克525 kcal150 × 350 ÷ 100
青花菜 200 克64 kcal200 × 31.9 ÷ 100
橄欖油 15 克135 kcal15 × 899 ÷ 100
整份食譜1,303 kcal每人份651 kcal
生重與熟重
請使用與實際秤重狀態一致的數值
同一食物煮熟後每 100 克的數值可能差很多，但這不代表熱量憑空增加或消失。
- 01米和麵會吸水，因此 100 克乾重不能與 100 克熟重直接互換。
- 02肉類和蔬菜烹調時可能流失水分，使每 100 克的營養密度提高。
- 03煎、炸或烘烤時吸收的油脂，如未包含在食物資料中，必須另外計算。
留意烹飪中的隱形熱量
一道菜的熱量常常來自烹飪油、沙拉醬、花生醬、芝麻醬、糖，以及其他容易被忽略的額外配料。
想調整份數？
下廚前先換算食材份量
使用 Recipe Scaler，保留原始食譜並依人數調整食材。