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CookGo

一天所需熱量

一天攝取熱量計算

使用已發表的公式與平常活動量，估算你的靜息能量與每日維持熱量。

你的資料

歲
kg
cm
公式使用的生理性別係數

已發表公式僅提供男性與女性兩組生理係數。

大多時間坐著，日常移動較少. 請同時考量工作、通勤、家務與運動。

進階設定
結果單位

🔥 你的估算結果

估算每日維持熱量

計算器先估算靜息能量，再套用身體活動量來估算每日維持熱量。

你輸入的資料只會在此瀏覽器中處理，我們不會收集或儲存。

理解每日能量需求

一天所需熱量，實際上在算什麼？

對體重穩定的成年人而言，一天所需熱量大致等於每日總能量消耗（TEE），也就是身體在典型 24 小時內使用的全部能量。

1

靜息代謝

維持呼吸、循環與器官運作所需的能量。

2

食物處理

消化、吸收與代謝食物時消耗的能量。

3

日常活動

工作、通勤、家務、站立與不自覺的走動。

4

規律運動

訓練、運動及其他持續性的身體活動。

從測量到估算

權威機構如何判定人體能量需求？

科學研究可以直接測量能量消耗；無法進行實驗室測量時，則使用大型人群資料建立預測公式。

自由生活測量

雙標水法

受測者維持原本生活，研究人員在數天內測量每日總能量消耗。

實驗室測量

間接量熱法

透過氧氣消耗與二氧化碳產生量，測量個人的靜息能量消耗。

日常估算

人群預測公式

使用年齡、體型與活動資料，不需專業設備即可得到實用估算。

FAO / WHO / UNU 框架

[5]

Energy requirement = BMR × PAL

國際常用的因子法會先估算基礎代謝，再乘上身體活動量：每日能量需求 = BMR × PAL。

2023 膳食營養素參考攝取量

[9]

EER = intercept + A × age + B × height + C × weight

美國國家科學院根據擴充的雙標水資料，使用年齡、生理性別、身高、體重與活動類別直接估算 EER。

CookGo 計算方法

本計算器使用的公式

預設先用 Mifflin-St Jeor 公式估算靜息能量，再套用所選 PAL，得到每日維持熱量。

準確的名稱是「Mifflin-St Jeor 搭配 FAO/WHO/UNU 的 PAL 框架」，而不是單一的「WHO 公式」。

男性係數

10W + 6.25H − 5A + 5

女性係數

10W + 6.25H − 5A − 161

每日維持熱量

RMR × PAL

W = 體重（kg）· H = 身高（cm）· A = 年齡（歲）

PAL 活動量怎麼看？

PAL 描述一段時間內的整體生活方式，不只看每週運動幾次。計算器中的五個選項，是在權威區間內選出的實用代表值。

生活方式PAL 範圍典型情況
久坐或輕度活動1.40–1.69久坐工作、日常步行較少，或只有規律輕度活動。
活躍或中度活動1.70–1.99日常走動較多、體力工作，或規律中高強度活動。
高度活動2.00–2.40長時間體力工作，或持續且高容量的訓練。

為什麼不同方法會算出不同結果？

每種方法估算的環節與輸入資料不同。兩個計算器結果不同，不一定代表其中一個算錯。

Mifflin-St Jeor

主要輸入
年齡、身高、體重
適合用途
一般成人的靜息能量估算

修訂 Harris-Benedict

主要輸入
年齡、身高、體重
適合用途
比較另一種靜息能量估算

Cunningham

主要輸入
除脂體重
適合用途
已有相對可靠體脂率時

2023 DRI EER

主要輸入
年齡、身高、體重、活動量
適合用途
直接估算每日能量需求

間接量熱法

主要輸入
呼吸氣體
適合用途
測量個人靜息能量

把計算結果變成可用的基準

公式結果最適合作為起點。持續觀察實際生活中的趨勢，才能知道它與你的平常消耗有多接近。

  1. 1.選擇活動量時，把工作、交通、家務、站立與運動一起考慮。
  2. 2.觀察數週的整體趨勢，不要因為單日飲食或一次體重變化立即下結論。
  3. 3.體重、工作型態或訓練量明顯改變後，重新計算一次。

本方法面向一般成年人。成長階段、孕期、哺乳期與臨床營養情境使用不同的能量需求模型。

從每日需求到實際餐點

查看一道食譜的熱量

匯入食譜連結、文字或照片，估算熱量、蛋白質、碳水與脂肪。

開啟食譜熱量計算器下載 CookGo App

方法與參考資料

  1. [1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247.
  2. [2]Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition. 1984;40(1):168–182.
  3. [3]Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. American Journal of Clinical Nutrition. 1980;33(11):2372–2374.
  4. [4]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789.
顯示全部參考資料
  1. [5]FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements: Report of a Joint Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.
  2. [6]Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837.
  3. [7]Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults.
  4. [8]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner.
  5. [9]National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. 2023.

常見問題

BMR 是在嚴格基礎條件下測得的最低能量消耗；RMR 是較一般條件下的靜息消耗；TDEE 則是一整天的總能量消耗。

多數一般成年人可使用預設的 Mifflin-St Jeor。已有相對可靠體脂率時可比較 Cunningham；Harris-Benedict 可作為另一種估算。

請考量整天的工作、交通、家務、站立和運動，不要只依每週健身次數選擇。

穿戴裝置與計算器使用的感測資料和模型不同；心率、動作辨識、活動分類與個人生理差異都會影響結果。

當體重、日常作息、工作活動量或訓練量有明顯改變時，可以重新計算。

本計算器提供平常活動量下的每日平均值。若要安排單日差異，需要更詳細地記錄每天的活動與飲食。