env: dev (uid: )
CookPal AI
recipe image

โบวล์มันฝรั่งบดที่เต็มไปด้วยผัก

ค่าใช้จ่าย $8.5, บันทึก $12

แหล่งที่มา: Recommended by CookPal

  • 30 Min
  • 2 จำนวนจาน
  • $8.5

ส่วนผสม

  • ส่วนผสมหลัก

    • มันฝรั่งรัสเซตขนาดกลาง 1 ลูก
    • โยเกิร์ตกรีก 4 ช้อนโต๊ะ
    • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
    • ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
    • 🧂 เกลือ 1/4 ช้อนชา
    • พริกไทย 1/2 ช้อนชา
  • ผัก

    • 🥦 ดอกกะหล่ำบร็อคโคลี 1 ถ้วย
    • แตงกวาอังกฤษครึ่งลูก หั่นเต๋า
    • 🍅 มะเขือเทศใหญ่ครึ่งลูก หั่นเต๋า
  • ถั่วและเครื่องเทศ

    • ถั่วชิกพีกระป๋องครึ่ง (7.5 ออนซ์) เทใส่กระชอนแล้วล้างน้ำออก
    • ผงกะหรี่ 2 ช้อนชา
    • ปาปริก้า 2 ช้อนชา
  • เครื่องตกแต่ง

    • ชีสเฟต้า 2 ช้อนโต๊ะ
    • พาร์สลีย์สด สับละเอียด
    • ลูกมะนาว

ขั้นตอน

1

ล้างและขัดมันฝรั่งด้วยแปรงผัก หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว แล้วนำไปใส่ในหม้อเล็ก เติมน้ำเย็นให้ท่วมชิ้นมันฝรั่ง ต้มจนเดือด ลดไฟลงและเคี่ยวจนเนื้อมันฝรั่งนุ่ม (ประมาณ 15–20 นาที) กรองน้ำออกและเช็ดให้มันฝรั่งแห้ง

2

นำถั่วชิกพีและดอกกะหล่ำไปทอดในหม้อทอดลมร้อนที่อุณหภูมิ 400°F เป็นเวลา 10 นาที คลุกถั่วชิกพีกับน้ำมันมะกอกและผงกะหรี่ คลุกดอกกะหล่ำกับน้ำมันมะกอกและปาปริก้า

3

บดมันฝรั่งที่สุกแล้วกับโยเกิร์ตกรีก น้ำมันมะกอก และผงกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

4

เตรียมสลัดแตงกวากับมะเขือเทศโดยหั่นแตงกวาและมะเขือเทศเป็นเต๋า จากนั้นผสมในชาม

5

จัดวางในชาม: แบ่งชั้นมันฝรั่งบด ถั่วชิกพีทอด ดอกกะหล่ำ และสลัดแตงกวากับมะเขือเทศ โรยหน้าด้วยชีสเฟต้า พาร์สลีย์สด และลูกมะนาว

สารอาหาร

ต่อ 1 จาน

🔥

372

แคลอรี่

  • 11g
    โปรตีน
  • 48g
    คาร์โบไฮเดรต
  • 17g
    ไขมัน

💡 เคล็ดลับ

เลือกมะเขือเทศกระป๋องรมควัน หากไม่มีมะเขือเทศสดเพื่อเพิ่มรสชาติแบบควันใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดานำมาทำอาหารให้สมดุลและไม่เปรี้ยวจนเกินไปทอดถั่วชิกพีจำนวนมากและเก็บไว้เป็นเครื่องโรยสำหรับมื้ออื่น

⚠️ ข้อควรระวัง

สูตรนี้ใช้เพื่อสร้างแรงบันดาลใจเท่านั้น การใช้งานเฉพาะควรปรับตามแต่ละบุคคล