शीट पैन काली मिर्च टोफू और ब्रोकोली
लागत $12.5, सेव करें $10
स्रोत: Recommended by CookPal
- 30 Min
- 4 परोसतों की संख्या
- $12.5
शीट पैन काली मिर्च टोफू और ब्रोकोली
लागत $12.5, सेव करें $10
स्रोत: Recommended by CookPal
- 30 Min
- 4 परोसतों की संख्या
- $12.5
सामग्रियां
प्रोटीन
- 🥡 1 (16 औंस) पैकेज टोफू
सब्जियाँ
- 🥦 1 ब्रोकोली का सिरा
मसाले और मसाला
- 3 बड़े चम्मच तिल का तेल
- 3 बड़े चम्मच सोया सॉस
- 🧄 1 1/2 बड़े चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 छोटा चम्मच सूखा अदरक
- 1 1/2 बड़े चम्मच काली मिर्च
अन्य
- 2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च
चरण
टोफू को लंबाई में तीन भागों में काटें ताकि आपको 3 समान स्लैब मिलें। स्लैब को एक दूसरे के ऊपर स्टैक करें और उन्हें लंबाई में काटें ताकि 3 समान कॉलम बनें, फिर पार्श्व में काटें ताकि 5 समान पंक्तियाँ बनें।
टोफू को समान रूप से एक प्लेट पर लगाएं जो कुछ परतों के पेपर तौलियों से ढकी हो। टोफू के ऊपर अधिक पेपर तौलिये रखें और स्टैक के ऊपर एक और प्लेट रखें। जितना संभव हो उतना पानी निचोड़ें और कम से कम 30 मिनट तक ऐसे ही छोड़ दें।
ओवन को 400 डिग्री F (200 डिग्री C) पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग शीट को पार्चमेंट पेपर से लाइन करें।
दबाए गए टोफू और ब्रोकोली को एक मिक्सिंग बाउल में स्थानांतरित करें। तिल के तेल और सोया सॉस से छिड़कें; हल्के से मिलाएं। एक छोटे बाउल में कॉर्नस्टार्च, लहसुन पाउडर, सूखा अदरक और काली मिर्च मिलाएं; टोफू और ब्रोकोली पर छिड़कें। जब तक समान रूप से लेपित न हो जाए तब तक मिलाएं, और तैयार बेकिंग शीट पर एक परत में व्यवस्थित करें।
प्रीहीटेड ओवन में 10 मिनट के लिए बेक करें। पलटें और तब तक बेकिंग जारी रखें जब तक क्रिस्पी न हो जाए, लगभग 10 मिनट और। गरमागरम परोसें।
पोषक तत्व
प्रति 1 परोसना🔥
257
कैलोरी
- 15gप्रोटीन
- 17gकार्बोहाइड्रेट
- 17gवसा
💡 टिप्स
टोफू से अतिरिक्त पानी निकालने से टोफू को बेक करते समय आसानी से क्रिस्प होने में मदद मिलती है।आप अपनी पसंद के अनुसार ब्रोकोली को बेल पेपर या ज़ुकिनी जैसी अन्य सब्जियों से बदल सकते हैं।चावल या क्विनोआ के ऊपर परोसें ताकि एक संतुलित भोजन बनाया जा सके।
⚠️ सावधानियाँ
यह नुस्खा केवल प्रेरणा के लिए है। विशिष्ट उपयोग व्यक्तिगत अंतर के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।