
मांस रहित अनाज कटोरा
लागत $12, सेव करें $8
स्रोत: Recommended by CookPal
- 40 Min
- 6 परोसतों की संख्या
- $12
मांस रहित अनाज कटोरा
लागत $12, सेव करें $8
स्रोत: Recommended by CookPal
- 40 Min
- 6 परोसतों की संख्या
- $12
सामग्रियां
अनाज
- 2 कप सफेद चावल
तरल पदार्थ
- 4 कप पानी
सब्जियां
- 1 बड़ा मीठा आलू, छिलका उतार कर टुकड़े कर दिया हुआ
तेल
- 3 बड़े चम्मच नारियल तेल या सब्जी का तेल
प्रोटीन
- 1 14 औंस अत्यधिक मजबूत टोफू
डिब्बाबंद सामग्री
- 1 (15 औंस) की काली फलियाँ, निचोड़ कर और धो कर तैयार की हुई
मसाले
- 1 छोटा चम्मच जर्क मसाला
चटनी और सॉस
- 2 बड़े चम्मच जर्क मसाला
चरण
एक सॉसपैन में पानी और चावल को उबाल लें। गर्मी को मध्यम-कम करें, ढककर धीमी आँच पर पकाएं जब तक कि चावल नरम न हो जाए और पानी समाप्त न हो जाए, 20 से 25 मिनट। गर्म रखें।
ओवन को 450 डिग्री F (230 डिग्री C) पर पहले से गरम करें।
घन कटे हुए मीठे आलू को 1 बड़े चम्मच तेल में मिलाएं। समान रूप से एक बेकिंग शीट पर फैलाएं।
पूर्वगरम ओवन में मीठे आलू को तब तक भूनें जब तक कि वे नरम न हो जाएं लेकिन बहुत नरम न हों, 15 से 20 मिनट।
एक कास्ट आयरन स्किलेट में मध्यम-उच्च आँच पर 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल गर्म करें; टोफू को समान रूप से डालें। 2 मिनट तक पकाएं और धीरे से दूसरी तरफ पलट दें। बारी-बारी से पलटते हुए तब तक पकाएं जब तक कि टोफू के किनारे पर थोड़ा कुरकुरा न आ जाए, 6 से 8 मिनट।
जर्क मसाला डालें, यह सुनिश्चित करते हुए कि टोफू पूरी तरह से ढका हो। जब टोफू मसाला से कैरमलाइज़ होने लगे, तो गर्मी से हटा दें।
एक माइक्रोवेव-सुरक्षित पात्र में काली फलियों को तब तक गर्म करें जब तक कि वे गर्म न हो जाएं, 2 से 3 मिनट, हर 30 सेकंड में मिलाएं।
ग्रेन बाउल तैयार करें: चावल, टोफू, मीठे आलू और काली फलियों को व्यक्तिगत सर्विंग बाउल में समान रूप से बाँट दें।
पोषक तत्व
प्रति 1 परोसना🔥
305
कैलोरी
- 14gप्रोटीन
- 38gकार्बोहाइड्रेट
- 12gवसा
💡 टिप्स
टोफू को समान रूप से कुरकुरा करने के लिए एक गैर-चिपकने वाले स्किलेट का उपयोग करें।भुनी हुई सब्जियां पहले से तैयार की जा सकती हैं और भोजन की तैयारी के लिए संग्रहित की जा सकती हैं।अतिरिक्त स्वाद के लिए, कटोरे को ताजा धनिया, नींबू का रस या वेगन दही से सजाएं।
⚠️ सावधानियाँ
यह नुस्खा केवल प्रेरणा के लिए है। विशिष्ट उपयोग व्यक्तिगत अंतर के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।